马拉松跑后如何迅速恢复？这些常见运动损伤要注意……

指导专家

▲湖南中医药大学第一附属医院运动筋伤科副主任  张波

▲湖南中医药大学第一附属医院运动筋伤科副主任医师  严可

4月21日，长沙马拉松重磅开跑，1万余名跑者奔跑在最美湘江岸线，共赴一年一度的春日之约。

马拉松是一项高强度的长跑比赛，每位参赛者的肌肉、韧带、骨骼、心肺功能都面临严峻挑战，非常容易导致运动损伤的发生。

如何有效避免马拉松运动损伤？马拉松赛后如何快速恢复？

本文进行了详细介绍。

小腿抽筋

如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，应将速度减慢，逐步停下来。

可以用手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直。重复动作，待疼痛消失后，再进行按摩。

膝部疼痛

城市马拉松跑步地点主要是城市公路，路面较硬，对膝盖的冲击较大。跑步时间一长，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，应尽量终止比赛。疼痛较严重者2~4周内禁止跑步，同时应在医生的指导下口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

脚踝疼痛

由于在跑步过程中跟腱受到了一定刺激，跑步过量容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应。

此时应进行慢跑，控制跑步速度，避免做弹跳运动。如果脚踝疼痛持续，应停止跑步，稍作休息。若休息后疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

崴脚

比赛中一旦出现崴脚情况，一般应退出比赛，立即进行治疗。

可以用凉水或冰块冷敷一段时间，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷并涂抹一些药膏，如红花油、服他林等。崴脚之后休息2~3天，不要进行剧烈运动。

肩膀疼痛

若跑步前拉伸不充分，或肩膀存在旧疾，比赛中很容易出现肩膀僵化的情况，导致摆臂不充分，加速疲劳。跑步前应充分活动，可以做一些绕环、扩胸运动。

医生提醒，马拉松运动损伤多发生于髋部、膝部、足底、腿部肌肉等。如果赛后不进行恢复和调整，可能导致疲劳期延长、疼痛加剧，甚至引起更严重的身体损伤。

赛后应进行充分的拉伸放松，赛后第二天可以进行按摩、桑拿等方式放松，以恢复肌肉。如果感觉肌肉酸痛减轻了，可以循序渐进地进行恢复性慢跑，有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化。

赛后一段时间内，最好保持清淡饮食，选择营养均衡、易于消化的食物，避免暴饮暴食、肥甘厚味，以免增加机体负担，引发消化不良。

张波：医院运动筋伤科副主任，主任医师，中国中医药研究促进会运动医学分会常务委员，湖南省中医药和中西医结合学会骨科专业委员会委员，湖南省医学会骨科专业委员会运动医学学组委员，湖南省医师协会关节工作委员会委员。

擅长：关节炎，关节滑膜炎，半月板损伤，交叉韧带损伤，肩袖损伤，肩关节脱位，肩周炎，股骨头坏死等各关节疾病及四肢骨折的诊治，尤其擅长肩、膝、踝、肘关节镜及关节置换手术。

严可：副主任医师，硕士生导师，中华中医药学会骨伤科分会青年委员，中国中医药研究促进会运动医学分会委员，从事骨伤科临床、科研、教学工作十余年，主攻膝、髋、肩等各部位骨关节疾病与运动损伤的诊断与微创手术治疗；主要从事膝关节骨关节炎、韧带损伤、半月板损伤及髋关节撞击症、股骨头坏死、髋臼发育不良、髋关节不明原因疼痛，肩周炎、肩袖损伤等疾病的诊断与治疗，对髋膝人工关节置换及微创手术围手术期管理及中西结合快速康复积累了丰富经验。主持省厅级、校级课题5项，参与国家自然科学基金等8项科研课题，发表论文10余篇，参编专著4部，获中医药科技进步奖3项。