超重/肥胖中西医结合膳食营养指导

超重/肥胖，通常用体质指数(body mass index，BMI) 即体重/身高2(kg/m2)进行判定。目前我国成人BMI的判定点为：18.5≤BMI<24kg/m2为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。

超重/肥胖给人带来的危害不仅是身材不均匀，行动不方便，更重要的是它能诱发许多疾病，如2型糖尿病、高脂血症、高血压等，特别是肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关。医学营养治疗是超重/肥胖治疗的基础，是在超重/肥胖自然病程中任何阶段预防和控制必不可缺的措施。

如何科学减重以达到身体健康、形体美观的目的呢?

(1)控制饮食以减少能量摄入，合理搭配食物种类，做到饮食均衡。

(2)常做适当运动，养成多动生活习惯；避免久坐不动，每小时都应该主动起来动一动，动则有益。

(3)监测体重，每星期称体重1次(用同一体重计、穿着相似的衣服，并同在固定时间如早餐前)；且要有恒心和耐性地使体重逐渐减轻，每星期减0.5~1.0公斤为理想，

以轻体力劳动者，身高170cm，体重65kg为例，其全天饮食搭配原则如下：

主食

米面搭配，常吃粗粮，含食物纤维高的食物，如薯类、玉米、小米等，全天摄入以4~5两为宜。

肉蛋禽类

以鱼、鸡、牛肉、鸡蛋和猪瘦肉为宜，全天摄入不超过2两。鸡蛋最好为煮鸡蛋，

奶制品

最好选用脱脂奶，每天半斤。

豆制品

全天摄入大豆以25克为宜。

蔬菜水果类

因为受摄入的热能限制，所以在饮食减肥时，常常会出现维生素B1、B2、尼克酸等和无机盐钙、铁等摄入不足的问题。必须要保证蔬菜水果的摄入量。此外，超重/肥胖患者常有便秘的问题，适当增加膳食纤维的摄入可有助于缓解便秘，所以提倡食用富含膳食纤维的新鲜蔬菜。全天摄入蔬菜1斤，水果4两为宜。另外，在医生的指导下，可以适当服用多种维生素和无机盐制剂。

食盐

每天食盐量不得超过6克。

食用油

烹调用油以每天20克以内为宜。

酒

忌酒。

烹调方法

保持食物清淡。食物应该用蒸、煮、炖、拌、卤、汆等少油的烹调方法，控制烹调油的摄入量。

其他

每日三餐要定时定量，不要忽略早餐，每餐不要吃得过：八分饱为好，特别是晚餐，避免用零食代替正餐；细嚼慢咽(咀嚼30次才吞咽)；

少吃零食、甜食和饮料；

固定进食位置、地点；

进食时不参与其他活动如看电视、刷手机等；

避免烹调过多饭菜，不进食剩余饭菜。

常见误区

误区一：不吃主食能减肥

纠正：长期不吃主食，或主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足，可能导致低血糖，并出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。而且低碳水摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态，甚至人也更容易愤怒。如果是女性，可能因为碳水吃得太少面临月经失调。而想吃健康的主食，操作起来其实也非常简单，早餐可以用30g燕麦片泡牛奶，或者用豆浆机打点杂粮浆，再蒸一个玉米或两个小芋头。中餐点外卖可以点杂粮饭，或者薯类、豆类为主食的沙拉，晚餐用电饭煲定时煮一锅杂粮饭，回家就能吃上了。

误区二：不吃早餐能减肥

纠正：不吃早餐不仅不能促进减肥，甚至可能使人更容易长胖。首先由于早餐跟上一顿的晚餐相隔时间较长，不吃早餐，挨到中午时很多人几乎已经饥不择食了，午餐就会狼吞虎咽、犒劳自己，反而容易吃得更多；其次，不吃早餐，很多人就会在早餐与午餐之间因为饥饿难挨而吃更多零食，无形中还是摄入了不少食物，最终还是导致了肥胖。所以，想科学合理地减肥更不能忽略了早餐。

药膳推荐

茯苓薏米山药粥

原料：茯苓15克、薏苡仁30克、鲜山药100克、粳米30克

制法:将鲜山药洗净去皮，切成小块备用。 将薏苡仁洗干净，清水浸泡2小时后，与粳米和 1研成細粉的白茯苓 一同放入锅中。

加入适量清水，大火煮开后转小火熬煮。 待粥煮至半熟时，,加入山药块继续熬煮 直至所有食材均煮烂即可。 作为主食食用，每周食用3~5次。

功效：补益脾胃

赤小豆鲫鱼汤

原料：赤小豆100克、鯽鱼1条

制法：将赤小豆洗净、 用清水浸泡数小时至泡发涨开 （通常需要6~12小时、 也可提前晚浸泡）。

鯽鱼洗净后煎至两面微黄、 將煎好的鯽 鱼鱼和赤小豆（连同浸泡的水一起）放入瓦煲或砂锅中、 加入足够的清水大火煮沸后转小火慢炖12小时、 直至赤小豆煮烂、鯽鱼熟透、 汤色浓郁。 通常每次饮用1碗 （约200~300毫升）左右、每日饮用1~2次。

功效：利水消肿

荷术茶

原料：荷叶30克、苍术15克

制法：将所有药材按照用量比例准备好，并清洗干净。 将药材放入砂锅或不锈钢锅中。加入适量的清水，以浸没药材并高出药材表面2~3厘米为宜。大火煮沸后转小火继续煎煮，通常煎煮时间为30分钟至1小时不等，直至药液浓缩至适量，将药液滤出，即可饮用。可作为日常饮品饮用，也可在饭后服用以增 强强降降脂肥效果。通常每天饮用1~2次，每次饮用200~300毫升左右。

功效：消食导滞

佛手玫瑰花饮

原料：佛手10克、玫瑰花5~10朵（或6克）

制法：将佛手和玫瑰花分别拣去杂质、洗净后放入茶杯或茶壶中、注入适量沸水（水温最好在85~90摄氏度之间）。盖上茶杯或茶壶盖 炯泡5~10分钟。 作为日常饮品饮用，代茶频饮，随喝随添水，直至色浅味淡。

功效：疏肝解郁

参考资料：1、解放军总医院第一医学中心营养科宣传资料

                2、路臻主编,药膳对症调养速查彩图版,湖南科学技术出版社,2018.04