白露将至 | 白露要“养收”，老年人不只“防秋燥”这么简单

指导专家：湖南中医药大学第一附属医院老年病科\全科医学科主任医师张稳

“白露秋分夜，一夜凉一夜”，当清晨的露水凝结成洁白的霜珠，我们便迎来了二十四节气中的“白露”。

《月令七十二候集解》载：“白露，八月节。秋属金，金色白，阴气渐重，露凝而白也。”此时阳气渐收、阴气渐长，昼夜温差加大，人体的生理状态也随自然节律发生变化。

尤其是老年人，脏腑功能渐衰，此时养生应顺应“养收”之道，防范“燥邪”伤体，做好全方位养生调理。

老年人为何更需防燥

中医认为，白露的“燥”为“凉燥”，既含秋季干涩之性，又夹寒凉之气，与初秋的“温燥”有所不同。

燥易伤肺：肺主呼吸、主皮毛，老年人肺气不足，抵御外邪能力弱，凉燥易从口鼻、皮毛侵入。

内生燥邪：老年人脾胃功能减弱，气血生化不足，难以濡养脏腑，导致“燥从内生”。

二者叠加，易出现口干咽燥、皮肤干燥脱屑、干咳少痰、大便干结、小便短少等症状，部分人还会因燥邪扰神出现失眠、情绪烦躁等症状。

因此，白露养生的核心在于“养阴润燥、温养肺气”，生活中防寒保暖，避免凉燥伤体。

药食同源

白露时节，老年人的饮食应遵循“滋阴润燥、温补肺气”原则，结合老年人消化功能弱的特点，选择“润而不腻、温而不燥”食材。

“润养”补肺生津

根据“五色入五脏”（肺对应白色）的原理，白露可多吃白色食物，搭配滋阴润燥的食材，既能养肺，又能补充津液。

药膳米粥：药膳养生粥是老年人的最佳选择，易消化的同时还能补水，如银耳百合莲子粥、杏仁川贝粥（需遵医嘱使用“川贝母”）、芝麻核桃粥等。

温补汤品：可饮用温润滋补的养生汤，如雪梨炖川贝、百合炖银耳等。可在汤品中加入少量生姜，防寒凉太过。

日常食物：除白色食物外，日常还可适量吃些蜂蜜（糖尿病人慎用）、麦冬、玉竹、秋梨等。

其中，梨可直接食用或煮水喝，老年人更建议煮熟后吃，减少对肠胃的刺激。

“温养”润燥避凉

过食寒凉食品，易损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛。因此需搭配“温性食材”，平衡润燥与温阳：

可在粥/汤中加少量生姜、花椒、桂圆、红枣等，补中益气，温胃散寒。可适量吃些“温补不燥”的肉类：鸭肉、鸡肉、鲫鱼等，滋阴补虚，温中益气，健脾利湿，避免湿气与燥邪交织。

白露饮食禁忌

老年人脾胃功能弱，白露时节需尽量少食以下食物：

▲辛辣刺激类：如过量生姜、辣椒、大蒜、花椒等，易助燥伤肺，加重口干、咽痛；

▲生冷寒凉类：如冰西瓜、冷饮、生鱼片等，易伤脾胃阳气，致“寒邪内生”，加重凉燥；

▲过咸食物类：如腌制食品、海产品、卤制品等，食物过咸易伤肾阴，肾阴不足难以上滋肺阴，加重燥邪。

生活起居

白露时节，自然界阳气渐收，老年人的起居需顺应“养收”节律，做好防寒保暖措施，避免“秋冻”过度。

早睡早起：老年人作息上应顺应秋季“收敛”的特点，养成“早睡早起”的习惯：

▲早睡可顺应阳气的“收敛”，避免熬夜耗伤肺阴；

▲早起可呼吸清晨的新鲜空气，促进肺气宣发，同时避免早晨受“寒凉之邪”侵袭。

建议晚上21:30-22:00入睡，早晨6:30-7:00起床，保证7-8小时睡眠时长。

全身保暖：古语有云“白露身不露，寒露脚不露”，意思是此时不宜再穿短袖、短裤，需注意全身保暖，尤其重点保护三个部位：

1.腹部

老年人脾胃虚寒，腹部受凉易引发腹泻、腹痛，建议多穿一件紧身秋衣，避免腹部暴露。

2.脚部

“足为肾之根”，即脚部受凉易导致先天阳气受损，影响全身气血运行，建议穿透气的薄袜子，睡前用温水泡脚（水温40摄氏度左右，时间15-20分钟，泡至脚面发红即可，避免久泡导致头晕）。

3.头颈部

白露后昼夜温差较大，晨起外出时，气温可能较低，可戴薄帽子和围巾，避免凉燥之邪从头部、颈部侵入，引发头痛、感冒。

医生提醒，“秋冻”仅适合身强体健的年轻人，老年人脏腑功能弱，易诱发感冒、支气管炎、关节炎等疾病，需根据气温变化及时添衣，以身体感觉“不冷不热”为宜。

适度运动

白露时节，老年人运动需遵循“温和养气”的原则，避免剧烈运动、大汗淋漓，耗伤津液阳气、加重燥邪，可选择较为温和的有氧运动，低强度、慢节奏，养肺健气：

快走散步：晨起或傍晚在公园散步时，可呼吸新鲜空气，促进肺气宣发，每次30-40分钟，以不喘、微微出汗为宜。

太极拳/八段锦：打一打太极拳或八段锦，动作缓慢柔和，可调节呼吸、舒展筋骨，增强肺气。同时，还可避免剧烈运动耗气伤津；

呼吸操：如“腹式呼吸法”（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩），每次10-15分钟，锻炼肺气，改善肺功能，缓解干咳、气短。

运动后若出汗，需及时擦干，换上干燥衣物，避免吹风受凉。同时，要避开清晨与夜间的寒凉时段，防止外邪侵袭：

▲清晨低温期：早晨6点前，气温低、露水重；

▲夜间寒凉期：傍晚后，气温下降快，运动后毛孔张开易受凉。

最佳运动时间为上午9-10点、下午3-4点，气温适宜、阳光充足。

调养情志

根据中医五行原理，秋季在情志上对应“悲”，故有“悲秋”之说。

白露草木渐枯、阳气渐收，老年人易触景生情，出现情绪低落、焦虑、烦躁等“悲秋”症状，而悲易伤肺，会进一步耗肺气。因此，白露情志养生需注重“收敛神气、宁心安神”：

1.“收神”为先

减少心神“向外耗散”的活动，如避免长时间看手机、电视等；可选择安静的活动，如读书、练字、听轻音乐，帮助心神收敛。

2.“移神”养性

多接触积极的秋景，如去公园赏桂花、菊花，或与家人朋友聊天、下棋，转移“悲秋”的注意力，避免胡思乱想。

3.“安神”按穴

睡前还能通过穴位按摩安神，比如：

内关穴：位于腕横纹上 2 寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

神门穴：位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处。

每个穴位按揉3-5分钟，可帮助改善睡眠、缓解情绪、养心安神。

医生提醒，白露是秋季养生的“关键节点”，老年人只要顺应“阳气收敛、阴气渐长”的自然规律，从饮食、起居、运动、情志等方面做好调理，就能有效抵御凉燥之邪，为即将到来的寒冬打下坚实的健康基础。

张稳：中医学博士，博士后，主任医师，教授，博士研究生导师，博士后合作导师，湖南省首届临床型青年神农人才，长沙市卫生健康高层次专业人才，现任湖南中医药大学第一附属医院党委委员、副院长。兼任中国中医药信息学会人才信息分会副会长、湖南省中医药和中西医结合学会全科专委会主任委员等职。重视老年综合征的早期诊断和处理，对综合内科疾病的诊治有较丰富的临床经验，擅长老年心肺疾患等“多病一体”的诊治，如：高血压、冠心病、心衰、代谢综合征、慢性阻塞性肺疾病、肺源性心脏病、失眠等。