一到冬天就emo？大雪时节，如何预防冬季抑郁症？

指导专家

湖南中医药大学第一附属医院慢病管理科主任  蔡亚宏

今天是大雪节气，是今年的第21个节气，意味着我国大部分地区进入了寒冷的冬季，气温骤降，降雪增多，万物潜藏。

湖南中医药大学第一附属医院慢病管理科主任蔡亚宏介绍，近期，医院接诊了不少冬季抑郁症患者。冬季白昼时间缩短，缺乏阳光照射，人体血清素水平下降，会更容易感到情绪低落，进而诱发冬季抑郁症。

什么是冬季抑郁症？应该如何调节心理情绪，健康过冬？中医有什么办法？本文进行了详细介绍。

什么是冬季抑郁症？

冬季抑郁症是一种在秋冬季节发作、春季减轻或消失的季节性情绪障碍，以情绪低落、睡眠障碍、疲劳、食欲改变、体重增加为主要表现。约有60%以上的患者会经历难以入睡、睡眠中断或过度睡眠等问题。

疲劳感是冬季抑郁症的另一个显著症状，不仅表现为身体上的疲惫，还包括精神上的无力感。持续的疲劳感会削弱个体的意志力和动力，甚至影响到社交和工作能力。

如果出现了冬季抑郁症的相关症状，可以通过以下方式自我管理、调整情绪：

认识自然规律，合理宣泄情绪

面对寒冷的冬季和日照时间的减少，可以提醒自己这是自然规律的一部分，学会寻找一些有趣的室内活动，如阅读、绘画或学习新技能，保持积极稳定的情绪。

也可以通过写日记、与朋友交流或进行艺术创作等方式，适当宣泄内心的压力和情绪。

参加社交活动，获取情感支持

积极参加社交活动或与家人朋友聚会，与他人分享自己的情绪和感受，有助于减轻心理负担，避免情绪积压导致的心理问题。

积极的社交互动可以增强归属感，减少孤独感和社会隔离感。同时，与他人互动时，获得的正面反馈和认可也可以增强自尊和自信。

医生提醒，如果发现自己长时间处于负面情绪中无法自拔，或者出现焦虑、抑郁等严重心理问题，且无法通过自我调节来缓解，应及时寻求专业心理咨询或治疗。

中医讲究“春夏养阳，秋冬养阴”，大雪时节，可以通过调整生活起居、适度运动锻炼、注意饮食调养、坚持穴位养生等方式，养阴护阳，顺应自然，保持生理和心理的健康，预防冬季抑郁症。

调整生活起居

冬季应早睡晚起，早睡可避免寒邪侵袭，晚起有助于阳气生发，每晚应当保持7-9小时的睡眠时间。睡前可用热水泡脚，适量加入艾叶、红花等药材，驱寒保暖，保持健康。

适度运动锻炼

冬季可进行适度的日常运动，每天进行30分钟左右的户外活动，每周进行150分钟左右的中等强度运动，推荐太极拳、八段锦等简单易行的有氧训练。但应避免剧烈运动，以免耗伤阳气，以微微出汗为宜。

注意饮食调养

大雪时节，天气寒冷，在饮食上，可多食用红枣、枸杞、羊肉等温热性食物。多吃蔬菜、水果等，注意补充维生素和水分。

坚持穴位养生

建议每日适当按摩或艾灸足三里穴、关元穴、三阴交穴和涌泉穴等穴位，可温阳散寒，提高机体免疫力。

蔡亚宏：医院慢病管理科主任，公共卫生硕士，硕士生导师，国家一级健康管理师，二级心理咨询师，中国医师救援协会心理分会理事，湖南省国际医学促进会常务理事、中医慢病管理专业委员会主任委员等。《中国临床护理》杂志审稿专家，发表学术论文10余篇，参编著作2本，主持及参与科研课题10余项，获批国家发明专利1项，实用新型专利5项。

擅长：运用中西医结合方式对慢性肾脏病、高血压、糖尿病、心脑血管疾病及焦虑、抑郁、失眠等慢性疾病进行管理；熟练运用认知行为疗法、意象对话、中医经络催眠、沙盘艺术治疗、心身灵整合治疗等方法，对心理问题、婚姻家庭、青少年学习问题等进行咨询治疗，对企业EAP、团体咨询、团队拓展培训有丰富的临床经验。