静养 早睡 温补 微动 冬季养生“四部曲”

《素问·四气调神大论》称冬三月为“闭藏”之期，这个阶段寒气凛冽，自然界阳气潜藏、阴气当令，万物闭藏。中医认为，养生要顺四时，既然冬季主“藏”，就应是人体积蓄营养、养精蓄锐的极佳时段，从精神、起居、饮食、运动方面做相应调整，谓之冬季养生“四部曲”，对身体健康有益。

第一部曲：精神养生，贵在静养

《黄帝内经》云，“ 静则神藏，躁则消亡”，冬季须尽量保持心神宁静，同时身体不要超负荷运转，以免劳心劳力、积劳成疾。老年人尤其要注意，不能因天气寒冷深居简出，长时间闷在家容易感到孤独，无聊时可邀亲朋好友聚会，或做些能平心静气的事情，比如读书、练字、养花、下棋等。乐观的心态有利于气血循环，可有效预防心脑血管事件，正所谓“精神内守，病安从来”。

第二部曲：起居养生，尽量早睡

冬令时节，作息也应注重“藏”，尽量早睡晚起。中老年人最好晚上9点左右入睡，早晨太阳出来了再起床，此举既可保证充足睡眠，又有利于阳气潜藏、阴精积蓄，防止寒气挫伤阳气，减少感冒。老年人白天可在阳光充足时晒20~30分钟太阳，有助于暖身健体、补益阳气、防病祛邪。年轻人要保持规律的生活节奏，尽量11点前入睡，不要熬夜尤其是长期熬夜，以免耗伤精气神，影响身体健康。若由于加班等不得不晚睡，可在中午补觉，有利于恢复精神和体力。

此外，冬季还要注意节欲保精。据《黄帝内经》，肾脏为封藏之本，精之处也，“冬不藏精，春必病温”，冬季房事过度会损耗肾精，导致阳气外泄、体力下降，易患疾病。

第三部曲：饮食养生，适宜温补

冬令寒气逼人，人体在保持体温、劳动消耗方面明显增加，因此冬季膳食应增加热量。从脏腑角度而言，脾胃肾脏均喜温补，故饮食宜温热，以藏热量为主，可适当进食有温补脾肾气血功效的食物，增加辛甘温热类食物，如羊肉、鸡肉、牛骨髓等，以温补阳气。如果本身阴血不足，可吃点鸭肉、鹅肉。此外，黑色入肾，与冬相应，冬季适当多吃些黑色食物可补益精气、提高免疫力、保持精力旺盛，比如食用黑米粥、黑芝麻糊、乌鸡汤等。也可在各类汤粥中加点板栗、腰果、核桃、花生等坚果，以补肾健脑、强身健体。

给大家推荐三个食疗方：1.当归生姜羊肉汤。有温肾逐寒、补气养血的功效，适用于气血不足、阳气亏虚、肾虚恶寒者。2.黑豆筒骨汤。有补益肝肾、强筋壮骨之效，适用于中老年骨质疏松、骨质增生、骨性关节炎、坐骨神经痛、腰腿痛、头发稀疏等属气血亏虚或肝肾不足者。3.参芪乌鸡汤。有补气养血、补益肝肾的功效，适用于中老年头发脱落、腰腿痛等气血两虚或肝肾不足者。

另外，患有多种慢性病及免疫力低下者，可配合膏方调理身体，其补益效果明显且持久，是冬季进补首选。

第四部曲：运动养生，注意适度

冬季寒冷，运动能温暖全身、温养气血、活动筋骨，有利于促进健康。不过，冬季锻炼要量力而行，不可过度，每天30分钟左右为宜，且运动时不宜出汗太过尤其是大汗淋漓，以免感受外寒，耗伤阴精阳气，违逆“冬藏”的养生原则。年老腰膝疼痛者，可配合拍打后腰，具体方法：取躬身位，连续拍打后腰60~100下，以刺激腰眼、肾俞等穴位，促进肾内寒气湿浊排出，强筋壮骨、补肾健腰。

另外，冬季泡脚是一种很好的养生方式。脚是三阴经交汇的地方，泡脚能暖身养肾。建议每天睡前用40℃左右的温水泡脚15~30分钟，水中可加勺食盐，或放些有温经散寒功效的中药。泡脚后，手握空拳击打或掌擦足底涌泉穴，每侧 60~100次。

（旷惠桃）

旷惠桃：主任医师，教授，博士生导师，国家级名老中医，湖南省名中医，医院首届名医，医院国家级重点学科内科学术带头人，中华人民共和国人事部特聘专家，湖南省中西医结合学会常务理事，全国中西医结合学会风湿免疫病专业委员会常务理事，湖南省中西医结合学会风湿免疫病专业委员会主要创始人及名誉主任委员，全国第五批名老中医药专家学术经验继承工作导师，湖南名老中医药专家学术继承工作导师。