膳食纤维：人体健康的 “清道夫”

在追求健康饮食的热潮中，膳食纤维日益受到人们的关注。它虽无法像蛋白质、脂肪和碳水化合物那样为人体供能，却在维持身体正常运转方面起着关键作用。今天，就让我们一起深入了解膳食纤维这一神奇的营养成分。

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维是一类无法被人体小肠消化吸收，却能在大肠内部分或全部发酵的可食用碳水化合物及其类似物。简单来说，它就像肠道中的“过客”，不被人体吸收利用，却能给肠道带来诸多益处。从化学结构上看，膳食纤维主要由纤维素、半纤维素、果胶、菊粉等成分构成。

二、膳食纤维包含哪几种？

膳食纤维大致可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

可溶性膳食纤维能溶于水，在肠道中可被微生物发酵利用，常见的有果胶、树胶、菊粉等。它们在食物中呈黏性或胶状，像苹果、柑橘、燕麦、豆类等食物中就富含这类膳食纤维。

不可溶性膳食纤维则不溶于水，质地较为粗糙，主要包括纤维素、半纤维素和木质素。其主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，常见于全谷物、蔬菜的茎和叶以及坚果的外壳中，比如糙米、芹菜、麦麸等食物都是不可溶性膳食纤维的优质来源。

三、膳食纤维对人体有什么作用？

促进肠道蠕动，预防便秘：不可溶性膳食纤维如同肠道中的“扫帚”，能增加粪便体积，使其更松软，同时刺激肠道蠕动，让粪便顺利排出体外，有效预防和缓解便秘问题。

调节血糖水平：可溶性膳食纤维在肠道内形成的黏性物质可减缓碳水化合物的消化和吸收速度，避免餐后血糖急剧上升，有助于维持血糖平稳，对糖尿病患者来说，是非常有益的营养成分。

降低血脂：它可与肠道内的胆固醇结合，减少胆固醇吸收，还能促进胆固醇转化为胆酸排出体外，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，对预防心血管疾病有积极作用。

维持饱腹感，助力控制体重：膳食纤维在胃中吸水膨胀，占据较大空间，使人产生饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，由于它不能被人体消化吸收，不会额外增加热量，有利于控制体重和预防肥胖。

改善肠道菌群：可溶性膳食纤维可作为肠道有益菌的“食物”，促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的生长繁殖，抑制有害菌滋生，维护肠道微生态平衡，增强肠道免疫力。

四、膳食纤维的食物来源是什么？

谷物类：全谷物是膳食纤维的重要来源，如燕麦片、全麦面包、糙米、玉米等。以燕麦为例，每 100 克燕麦中膳食纤维含量可达 10 克左右。

豆类：各种豆类，如黑豆、红豆、绿豆、芸豆等，不仅富含蛋白质，膳食纤维含量也相当可观。每 100 克黑豆中膳食纤维含量约为 10.2 克。

蔬菜类：大部分蔬菜都含有膳食纤维，尤其是叶菜类和根茎类蔬菜。像菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等，芹菜茎中的膳食纤维含量每 100 克约为 1.2 克。

水果类：苹果、香蕉、梨、草莓等水果含有丰富的膳食纤维，且水果中的果胶属于可溶性膳食纤维。例如，一个中等大小的苹果（约 150 克）膳食纤维含量可达 2 - 4 克。

菌藻类：木耳、香菇、海带、紫菜等菌藻类食物也是膳食纤维的优质来源，每 100 克干木耳中膳食纤维含量高达 29.9 克。

五、膳食纤维摄入建议

根据中国营养学会的推荐，成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为 25 - 30 克。然而，我国居民的实际摄入量普遍低于这个标准。在日常饮食中，我们应注意合理搭配食物，增加富含膳食纤维食物的摄入。比如，将部分精制谷物替换为全谷物，多吃新鲜蔬菜和水果，每天保证摄入一定量的豆类和菌藻类食物。同时，要注意循序渐进地增加膳食纤维的摄入量，并保证充足的水分摄入，以免引起肠道不适。

六、膳食纤维和哪些微量元素有拮抗作用？

膳食纤维虽对健康益处多多，但如果摄入过量，可能会与某些微量元素发生拮抗作用。例如，它可能会与钙、铁、锌等矿物质结合，形成不溶性复合物，降低这些矿物质的吸收利用率。研究表明，长期大量摄入膳食纤维，可能会使钙的吸收率降低 5% - 10%，铁和锌的吸收率也会受到一定影响。不过，只要保持合理的膳食纤维摄入量，这种影响通常是可以忽略不计的。

七、过量摄入或摄入不足膳食纤维有什么危害？

过量摄入的危害：如果膳食纤维摄入过多，可能会引起胃肠道不适，如腹胀、腹痛、腹泻等。同时，由于其对矿物质吸收的影响，长期过量摄入还可能导致某些矿物质缺乏，影响骨骼健康、造血功能以及免疫功能等。此外，过多的膳食纤维还可能会降低蛋白质和脂肪的消化吸收率，影响身体对其他重要营养物质的摄取。

摄入不足的危害：膳食纤维摄入不足，肠道蠕动减缓，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，容易导致便秘。长期便秘不仅会影响生活质量，还可能增加肠道疾病的发生风险，如痔疮、肛裂、肠道息肉甚至肠癌等。此外，缺乏膳食纤维还不利于血糖、血脂的控制，增加患心血管疾病和糖尿病的几率。

膳食纤维是人体健康不可或缺的“清道夫”，合理摄入膳食纤维，保持均衡的饮食结构，才能让我们的身体更加健康。在日常饮食中，不妨多留意食物中的膳食纤维含量，让健康从每一餐开始。