关爱教师 | 当了这么多年老师，开学季还是失眠！教您几个好办法

秋季开学以来，老师们恢复了繁忙琐碎的日常工作，面对扑面而来的压力，有老师表示，“焦虑到睡不着”。什么是失眠？有什么方法可以助眠？对此，湖南中医药大学附属第一医院脑病一科（神经内科）副主任医师盛望进行了详细介绍：

什么是失眠

睡眠障碍性疾病是多种慢病的主要源头之一。在临床中，睡眠障碍中失眠尤为常见。良好的睡眠对人体健康至关重要，失眠可引起头昏、心慌、反应迟钝、情绪低落焦躁。长期失眠，还会导致免疫力下降，并发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。

助眠好方法

日常调理

在作息安排上，专家建议，入睡时间一般以晚上9-10时至次日早晨5-6时为宜。睡前1-2小时最好停止紧张的脑力和体力劳动。

在饮食安排上，早中晚三餐食物量的比例应为3:4:3。如果晚上九或十点钟才能进食，其比例应为4:4:2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。同时，正常情况下，晚餐结束最好的时间在晚上8点前，才能保证晚餐与睡眠时间相差2-4小时。

其次，根据不同类型的失眠可选用对应的食物进行调理：

肝郁化火型：选用理气化滞作用的柑橘，金桔等；心肾不交型：宜食用滋阴降火的桑葚、百合等；心脾两虚型：宜食用补益心脾作用的小麦、莲子、大枣、龙眼肉等；胃中不和型：可选消食导滞作用的山楂、萝卜等。

睡前调理

睡前应该避免进食含咖啡因食物，如浓茶、咖啡；辛辣食物；油腻的食物；产生腹胀感的食物，如豆类、洋葱。

可以通过睡前喝适量温水稀释的醋来促进睡眠。中医认为酸甘化阴，即食入酸甜性食物可以转化为阴气，从而有效促进睡眠。醋正好为酸味物质，如果体内多摄入食醋，则可稳定情绪，改善失眠症状。但是患有胃溃疡和体内胃酸过多的人尽量不要采用这种方法。

盛望副主任医师建议，失眠患者临睡前可以做一套自我按摩操或者进行中药足浴来促进睡眠。

按摩操：盘腿坐位或仰卧位，先用双手轻轻按摩头面部，然后用右手按摩左臂，左手按摩右臂，接着用两手擦胸部和腹部，动作要轻而慢，最后按摩足底心(涌泉穴)。整个按摩过程可长可短，一般在10分钟左右。结束按摩后便可逐渐产生倦意和睡意。

中药足浴处方：党参30克，白术30克，茯苓20克，当归30克，黄芪30克，酸枣仁30克，远志30克，夜交藤30克，炙甘草10克。

清水浸泡1小时后武火煎煮，煮沸后改用文火煎煮30分钟，制成500毫升左右，睡前半小时，把500毫升中药煎剂倒入电子足浴盆中，同时加温水4升左右，调节水温至40℃左右，双足放入足浴盆中浸泡，液面要高于脚踝，每次浸泡30分钟，每天1剂，每日1次。

睡时调理

有些失眠患者缺乏安全感，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己。对于这样的情况，睡觉时可以试着抱个抱枕或者毛绒玩具。

有些失眠患者睡眠较浅，一听到有任何响动或者有光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况，睡觉时应隔离外界干扰，可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，或者用眼罩遮挡光线。

盛望副主任医师提示，用一种自己认为最舒适的姿势入睡也可以达到助眠效果。一般以右侧卧位为佳。

同时，睡觉时卧室可以摆放有助睡眠的花草、香薰。有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香，或者使用方便简单的香薰助眠。

科学研究表明，轻音乐对睡眠也有较好的促进作用。可以听带有自然界声响的音乐，如林海的风声、雨水淅沥声、海浪声、波涛平静等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。

END

盛望：中共党员，硕士研究生，副主任医师，2018年获全院十佳优秀青年医师，湖南省中西医结合学会健康管理委员会委员，潇湘医派心脏康复专家委员会委员，世界中医药学会联合会医案专业委员会理事，主持省级课题一项，校级课题一项，参与国家级、省部级课题多项，发表论文多篇，曾赴湘雅二医院，北京中日友好医院神经内科进修学习，擅长中西医结合治疗脑血管病，颅内感染性疾病，阿尔茨海默病等。