世界睡眠日：中医专家帮您调睡眠

　　今天是世界睡眠日。今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠 远离慢病”。

　　近年来，睡眠问题日益突出，已成为重要的公共卫生问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示，我国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。令人忧心的是，随着生活节奏的加快和社会压力的增加，这一比例还在日益升高。

　　湖南中医附一博士生导师、神经内科主任周德生教授表示：睡眠障碍性疾病是多种慢病的主要源头之一。在临床中，睡眠障碍中失眠尤为常见。

　　失眠可引起躯体乏困，精神萎靡、头昏、心慌、嗜睡、注意力减退、思考困难、反应迟钝、情绪低落焦躁。长期失眠，可导致免疫力下降，并发高血压、糖尿病、心脑血管等疾病。

　　如何战胜失眠呢?周德生教授介绍了几个方法?

　　睡前避免食用以下食物避免进食含咖啡因食物，如浓茶、咖啡;辛辣食物;油腻的食物;产生腹胀感的食物，如豆类、洋葱。正常情况下，晚餐结束最好的时间在晚上8点前，才能保证晚餐与睡眠时间相差2-4小时。

　　一般来说，早中晚三餐食物量的比例应为3：4：3。如果晚上九或十点钟才能进食，其比例应为4：4：2，既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

　　睡前喝适量温水稀释的醋 中医认为酸甘化阴，即食入酸甜性食物可以转化为阴气，从而有效促进睡眠。醋正好为酸味物质，如果体内多摄入食醋，则可稳定情绪，改善失眠症状。但是患有胃溃疡和体内胃酸过多的人尽量不要采用这种方法 。

　　睡前自我联想要睡觉了，躺下就不要胡思乱想了，闭上眼睛，脑中只为自己想象出一个浩瀚无垠的宇宙，(或者可以选择自己喜欢的事物)在这个宇宙里什么都没有，只有无数闪亮的星星，你看着这些星星感觉很美很美……不知不觉睡着了。

　　睡前按摩操临睡前做一套自我按摩。盘腿坐位或仰卧位，先用双手轻轻按摩头面部，然后用右手按摩左臂，左手按摩右臂，接着用两手擦胸部和腹部，动作要轻而慢，最后按摩足底心(涌泉穴)。整个按摩过程可长可短，一般在10分钟左右。结束按摩后便可逐渐产生倦意和睡意。

　　睡前泡脚中药处方：党参30克，白术30克，茯苓20克，当归30克，黄芪30克，酸枣仁30克，远志30克，夜交藤30克，炙甘草10克。

　　清水浸泡1小时后武火煎煮，煮沸后改用文火煎煮30分钟，制成500mL左右，睡前半小时，把500mL中药煎剂倒入电子足浴盆中，同时加温水4L左右，调节水温至40℃左右，双足放入足浴盆中浸泡，液面要高于脚踝，每次浸泡30分钟，每天1剂，每日1次。

　　日常作息调理首先入睡时间一般以晚上9-10时至次日早晨5-6时为宜。睡前1-2小时最好停止紧张的脑力和体力劳动。还需建立一套辅助睡眠的习惯，如睡前用温水洗脸洗脚、刷牙。有条件的，睡前可洗个温水澡。

　　日常饮食调理 根据不同类型的失眠可有选用对应的食物：

　　肝郁化火型：选用理气化滞作用的柑橘，金桔等;

　　心肾不交型：宜食用滋阴降火的桑葚、百合等;

　　心脾两虚型：宜食用补益心脾作用的小麦、莲子、大枣、龙眼肉等;

　　胃中不和型：可选消食导滞作用的山楂、萝卜等。

　　睡觉时自我保护 有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己。对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。

　　睡觉的睡姿睡觉最重要的是放松，躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨，可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿，然后美美入睡。一般以右侧卧位为佳。

　　睡觉时隔离外界干扰有很多人是因为无法静下心来，一听到有任何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况，我们可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，用眼罩遮挡光线。

　　花草、香薰助眠睡觉时卧室摆放有助睡眠的花草、香薰

　　有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物，还可以使用方便简单的香薰助眠。

　　音乐催眠 科学研究表明，轻音乐对睡眠有较好的促进作用。先要清净脑子的东西，听那种带有自然界声响的音乐，如林海的风声、雨水淅沥声、海浪声、波涛平静等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。

　　周德生：医学博士，教授，主任医师，博士研究生导师，科主任。从事临床、科研、教学工作20余年，对脑血管疾病、周围神经疾病、重病肌无力、多发性硬化、运动神经元病、中枢神经系统感染性疾病、偏头痛、眩晕症、睡眠障碍、神经症等有丰富的临床经验。对神经内科疑难病的中医辨证治疗有独特经验。

　　坐诊时间：周三(下午)名医堂12诊室

　　周四、五(上午)脑病一科一诊室