考前压力大？中医妙招助考生“轻装上阵”！

指导专家

湖南中医药大学第一附属医院慢病管理科主任  蔡亚宏

今天是6月5日，高考在即，这场牵动千万家庭的考试，不仅是知识的比拼，更是身心状态的终极考验。

如何在最后阶段稳住复习节奏，在考场上充分发挥潜能？湖南中医药大学第一附属医院慢病管理科主任蔡亚宏从睡眠、饮食、情绪三个关键维度提供科学指导，帮助考生以最佳状态迎接人生重要一战。

管理睡眠，提升精力

充足且优质的睡眠是大脑保持高效运转、考生在考场上良好发挥的关键。

睡眠节律

现代医学研究指出，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。因此，建议考生在睡前1小时远离手机、电脑等电子设备。

中医助眠

中医理论认为，按摩特定穴位有助于调节神经系统功能，促进睡眠。

穴位按摩

▲按压神庭穴，位于前额发际上方0.5寸，与多条经络相连，可调节头部气血运行；

▲按压双侧太阳穴，可舒缓头面部肌肉，缓解眼疲劳；

▲按压耳后安眠穴，位于两侧耳垂后方，乳突（耳后高骨）下方的凹陷处，可调节神经兴奋性。

药食同源

药膳酸枣仁百合粥也是天然的助眠良方，可辅助安神，调养脾胃。建议晚餐或睡前1-2小时食用，避免过饱影响睡眠。

睡前安神

睡前可采用40摄氏度左右的温水泡脚15分钟，在水中加入艾草或花椒等，其成分可通过皮肤渗透，起到镇静安神的作用。

睡前进行渐进式肌肉放松训练，闭上双眼，深呼吸，想象自己躺在柔软云朵上，从头部开始依次放松身体各部位，可降低交感神经兴奋性，帮助更快进入睡眠状态。

合理膳食，温补肠胃

合理的饮食对于维持血糖稳定、为大脑供能以及稳定情绪至关重要。

三餐科学配比

早餐推荐桂圆红枣小米粥，可补充能量、养心安神。同时，促进血清素合成，稳定情绪。

午餐与晚餐应以清淡为主，选择鱼、蛋等优质蛋白质搭配足量青菜，并注意粗细粮合理搭配。优质蛋白质是构成神经递质的重要原料，而蔬菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，保证营养吸收。

下午可用10克酸枣仁煮茶，适量饮用，发挥其宁心安神作用。

稳定饮食习惯

考前应保持饮食习惯相对稳定，避免因饮食结构突然改变影响肠胃功能。

饮食禁忌原则

生冷油腻食物易引发消化不良；热性滋补品可能打破身体阴阳平衡，引发内火导致烦躁，在考前应限制食用；当紧张焦虑时，咖啡、奶茶中的咖啡因会加重心律加速，建议避免饮用。

调节情绪，舒缓压力

适度运动放松

适度的舒缓运动有助于缓解压力，如传统养生功法八段锦。其中，“双手托天理三焦”“调理脾胃需单举”等动作，既能调节身体气机，又不会因过度疲劳影响复习，运动过程中身体分泌的内啡肽还可改善情绪状态。

调整呼吸缓解

当出现焦虑紧张情绪时，“4-7-8呼吸法”能快速调节。具体方法为：吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒，通过改变体内二氧化碳与氧气比例，刺激迷走神经，降低交感神经兴奋度。

穴位辅助调节

若紧张引发胸闷或胃痛，可叩击胸前膻中穴100次，配合按摩手臂内侧腕横纹上2寸的内关穴、手部一二掌骨之间的合谷穴，并结合“4-7-8呼吸法”，调节植物神经功能，缓解不适。

若在考场上出现紧张情况，可立即放下笔，按摩太阳穴、揉捏耳垂，通过物理刺激调节头部血液循环，并给予自己积极心理暗示再尝试攻克难题。

高考不仅是知识储备的检验，更是身心状态的考验。通过科学的睡眠管理、合理的饮食调控与有效的情绪调节，考生能够以良好身心状态应对高考，在考场上发挥出应有水平。愿所有考生在接下来的冲刺中鼓足干劲、振奋精神，以健康的身体和积极的心态迎接即将到来的高考！

蔡亚宏：医院慢病管理科主任，公共卫生硕士，硕士生导师，国家一级健康管理师，二级心理咨询师，中国医师救援协会心理分会理事，湖南省国际医学促进会常务理事、中医慢病管理专业委员会主任委员等。《中国临床护理》杂志审稿专家，发表学术论文10余篇，参编著作2本，主持及参与科研课题10余项，获批国家发明专利1项，实用新型专利5项。

擅长：运用中西医结合方式对慢性肾脏病、高血压、糖尿病、心脑血管疾病及焦虑、抑郁、失眠等慢性疾病进行管理；熟练运用认知行为疗法、意象对话、中医经络催眠、沙盘艺术治疗、心身灵整合治疗等方法，对心理问题、婚姻家庭、青少年学习问题等进行咨询治疗，对企业EAP、团体咨询、团队拓展培训有丰富的临床经验。