避坑！减肥人群早餐的三个误区！最好吃这个

指导专家

湖南中医药大学第一附属医院风湿病科副主任  徐豫湘

减肥，是生活中许多人关注的焦点。然而，许多人自认为选择的健康减肥早餐，实际上却是减肥路上的“隐形地雷”。这些早餐习惯，会在不知不觉中摄入过多热量，并且还会导致饥饿感提前到来。

误区一：只喝咖啡？

很多人都喜欢“早起一杯黑咖啡”，但空腹喝咖啡会刺激胃黏膜，可能引发胃痛、反酸等，还会促进胃酸分泌，让食欲变得更旺盛，易出现“报复性进食”。

误区二：水果代餐？

有些追求快速减肥的人，会用水果代替早餐，觉得“水果低卡又营养”。但像芒果、荔枝、榴莲等水果，含糖量堪比甜点，热量高，大量食用会让血糖快速飙升，之后又快速下降。

误区三：白粥咸菜？

传统的“白粥配咸菜”是很多人的早餐首选，认为其“清淡易消化”。

其实，白粥属于精制碳水化合物，升糖指数高，消化快、饱腹感差；而咸菜含有大量盐分，会导致身体水肿，还可能刺激食欲。

早餐选择不当，减肥努力可能付诸东流。事实上，只需在早餐中加入一种食物，便能延缓饥饿感，轻松掌控食欲。

这种食物就是——鸡蛋，它不仅是厨房中的万能食材，更富含人体所需的多重营养素，素有“全营养食物”之美誉。

鸡蛋能给身体带来哪些帮助？怎么吃才能更好减肥？湖南中医药大学第一附属医院风湿病科副主任徐豫湘进行了详细介绍。

早餐吃鸡蛋，好处特别多

医生介绍，鸡蛋的营养十分丰富且均衡，核心营养成分可分为优质蛋白质、多种维生素、健康脂肪及特殊功能性成分，具体如下：

优质蛋白质

鸡蛋是优质蛋白质的“黄金来源”，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，且由人体必需的8种氨基酸组成，氨基酸模式与人体需求高度契合，吸收率高达98%。

蛋白质对早餐至关重要，其饱腹效果是碳水化合物的3倍，具有高食物热效应，消化蛋白质需消耗其总热量的20%-30%。

同时，蛋白质可延缓碳水化合物吸收，避免血糖骤升骤降，引发暴食冲动，更好控制饮食。

多种维生素

鸡蛋富含多种维生素，且多集中在蛋黄中：如维生素A、D、E以及B族维生素等。

其中，维生素D较难从日常食物中获取，可促进钙吸收，增强骨骼强度，提升免疫力。

功能营养素

▲不饱和脂肪酸：蛋黄中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，占比约60%，有助于调节血脂，减少心血管负担。

▲卵磷脂：蛋黄特有的重要成分，能分解血液中的脂肪，促进脂肪代谢。同时，可滋养大脑神经，帮助改善记忆力。

▲叶黄素、玉米黄质：两种天然抗氧化剂，可保护视网膜免受蓝光伤害，预防眼部疲劳和黄斑病变。

吃蛋黄，胆固醇高？

最新《中国居民膳食指南》指出：

鸡蛋中含有的胆固醇属于膳食胆固醇，对血液中胆固醇水平影响微乎其微。

人体每天自行合成约1000毫克胆固醇（占总胆固醇80%），食物摄入仅占20%。刻意不吃蛋黄，反而可能让身体加速合成胆固醇。

这样吃鸡蛋，减肥更快乐

鸡蛋拥有多种既美味又助于减肥的烹饪方法，操作简便，且能与多种食材搭配，使早餐更加丰富多彩，快乐减脂。除水煮鸡蛋外，医生还推荐以下吃法：

蒸蛋羹

将鸡蛋打散，加入1.5倍的温水，过筛后去掉浮沫，放入蒸锅蒸8-10分钟，出锅前撒上适量调味食材，如虾仁、香菇丁等，再蒸2分钟即可食用。

鸡蛋杯

准备好烤制模具，刷一层薄油，放入切好的彩椒丁、洋葱丁、菠菜碎等，再打入一个鸡蛋，撒少许盐和黑胡椒，放入预热好的烤箱，上下180摄氏度，烤20分钟。

鸡蛋饼

将鸡蛋打散，加入适量全麦面粉、少许清水，搅拌成无颗粒的面糊，再放入切碎的菠菜叶，少许盐。将平底锅刷薄油，倒入面糊，小火煎至两面金黄即可。

医生提醒，鸡蛋虽适合多数人作为健康减肥食材，但严重肾脏疾病患者需控制蛋白质摄入以避免加重肾脏负担；对鸡蛋过敏者可用鸡胸肉、鱼肉等替代；有特殊健康状况者，调整饮食前建议咨询医生或营养师，确保饮食安全。

徐豫湘：副主任医师，医学硕士，风湿病科副主任，全国第七批名老中医学术继承人，师从湖南省名中医旷惠桃教授、范伏元教授。兼任中国民族医药学会风湿病分会理事、中华中医药学会风湿病分会委员、湖南省中西医结合学会风湿病专业委员会副主任委员。 从事中西医风湿类疾病诊疗工作20余年。

擅长：类风湿性关节炎、干燥综合征、痛风、骨关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、白塞病、炎性肌病、血管炎等自身免疫性疾病及疑难风湿类疾病的诊断和治疗。

贺选玲：副主任医师，医学博士，现为湖南省中医药和中西医结合学会风湿类疾病专业委员会委员、湖南省健康服务协会风湿免疫分会理事、湖南省中医药信息研究会智慧中医分会副主任委员。擅长于运用中西医结合治疗类风湿关节炎，痛风性关节炎，产后风湿，颈椎病，腰椎病，腰腿痛等风湿疾病，长期从事风湿免疫疾病的临床科研工作，发表学术论文10篇，参加多项科研课题。