每逢佳节胖三斤？三招教你轻盈过五一

指导专家

湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师  许畅

俗话说：“每逢佳节胖三斤”，五一小长假到来，无论是出游品尝当地特色，还是亲朋团聚，都少不了美食盛宴。

那么，如何在五一假期既能享受美食，又能轻松控制体重呢？湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅进行了详细介绍。

假期长胖的原因

假期期间，聚餐频繁、久坐不动以及作息紊乱，是导致体重增加的主要原因。

聚餐时，饮食多为高油高盐，在不知不觉中摄入过多热量；再加上日常活动量减少，久坐不动，热量消耗降低；

同时，假期作息紊乱，研究表明，睡眠不足影响激素分泌，食欲大增，代谢率下降10%-15%，脂肪易堆积。

健康科普

医生提醒，假期期间聚餐频繁，需注意避免高盐高油饮食，过量食用会有以下危害：

血压升高

世界卫生组织建议每人每天盐摄入量不超过5克，长期高盐饮食会导致血压升高，增加心脏病、中风风险。

皮肤变差

高盐高油还会影响皮肤状态，导致痘痘、粉刺频发，皮肤变得暗沉粗糙。

脂肪肝风险增加

油腻食物摄入过量，会导致肝脏代谢负担加重，多余脂肪堆积。

三招应对“假期肥”

第一招：科学饮食

三餐规划

▲早餐吃好，一份鸡蛋+全麦面包+牛奶，开启活力满满的一天；

▲午餐吃饱，多吃蔬菜和优质蛋白，如清蒸鱼、凉拌时蔬；

▲晚餐吃少，一碗杂粮粥搭配清炒蔬菜，肠胃无负担。

饮食选择

避免食用浓汤、油炸、红烧类，优先选择清蒸、白灼、炖煮的菜品，既解馋又健康；

少吃热量高的膨化食品，换成饱腹感强且热量低的天然食品。

科学烹饪

自己在家烹饪时，需注意的是控油减盐，可用喷油壶代替倒油，精准控制油量；用香菇、海带、虾皮等天然食材提鲜，减少放盐量。

第二招：科学运动

宅家运动

每天30分钟，跳一段健身操，可轻松燃烧200-300大卡热量；或在空闲时踮踮脚、抬抬腿，消耗的热量积少成多，同样具有一定效果。

徒步出游

选择徒步游览景点，慢慢欣赏沿途风景，同时消耗大量热量。

第三招：科学生活

规律作息

保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和新陈代谢，减少因熬夜、睡眠不足导致的内分泌失调等问题。

良好心态

减肥是场持久战，偶尔吃多一顿不用自责，学会释放压力，避免过度焦虑和压力过大导致的暴饮暴食。

五一假期，享受美食和美景的同时，别忘了照顾好自己的身体，健康瘦下来，才能美美的迎接夏天。

许畅：副主任护师，注册营养师，中国健康管理协会临床营养与健康分会第一届理事，湖南省国民营养健康专家，湖南省医学教育科技学会第一届临床营养专业委员会委员，湖南省健康管理学会营养与健康专业委员会委员，湖南省中医药与中西医结合学会营养与健康专业委员会委员，国家二级心理咨询师。