静养、早睡、温补、微动!冬季养生,记住这“四部曲”

2024-12-23 08:24 作者: 旷惠桃

指导专家

湖南省名中医、湖南中医药大学第一附属医院内科主任医师  旷惠桃


今年12月21日是冬至节气,《素问·四气调神大论》称冬三月为“闭藏”之期,这个阶段寒气凛冽,自然界阳气潜藏、阴气当令,万物闭藏。

中医认为,养生要顺四时,既然冬季主“藏”,就应是人体积蓄营养、养精蓄锐的极佳时段,从精神、起居、饮食、运动方面做相应调整,谓之冬季养生“四部曲”,对身体健康有益。

精神养生   贵在静养

《黄帝内经》云,“静则神藏 ,躁则消亡”,冬季须尽量保持心神宁静,不为琐事烦恼,不为名利操心,不无端生气,同时身体不要超负荷运转,以免劳心劳力、积劳成疾。

老年人尤其要注意,不能因天气寒冷深居简出,长时间闷在家容易感到孤独,无聊时可邀亲朋好友聚会,或做些能平心静气的事情,比如读书、练字、养花、下棋等。

乐观的心态有利于气血循环,可有效预防心脑血管事件,正所谓“精神内守,病安从来”。

起居养生   尽量早睡

冬令时节,作息也应注重“藏”,尽量早睡晚起。中老年人最好晚上9点左右入睡,早晨太阳出来了再起床,既可保证充足睡眠,又有利于阳气潜藏、阴精积蓄。冬季早睡晚起还能躲避深夜严寒,防止寒气挫伤阳气,减少感冒。老年人白天还可在阳光充足时晒20~30分钟太阳,有助于暖身健体、补益阳气、鼓舞正气、防病祛邪。

年轻人要保持规律的生活节奏,尽量做到11点前入睡,不要熬夜尤其是长期熬夜,以免耗伤精气神,影响身体健康。若由于加班等不得不晚睡,可在中午补觉,有利于恢复精神和体力,弥补晚睡对身体造成的伤害。

此外,冬季还要注意节欲保精。据《黄帝内经》,肾脏为封藏之本,精之处也,“冬不藏精,春必病温”,冬季房事过度会损耗肾精,导致阳气外泄、体力下降,易患疾病。

饮食养生   适宜温补

冬令寒气逼人,人体在保持体温、劳动消耗方面明显增加,因此冬季膳食应增加热量。从脏腑角度而言,脾胃肾脏均喜温补,故饮食宜温热,以藏热量为主,可适当进食有温补脾肾气血功效的食物,增加辛甘温热类食物,如羊肉、鸡肉、牛骨髓等,以温补阳气。如果本身阴血不足,可吃点鸭肉、鹅肉。

此外,黑色入肾,与冬相应,冬季适当多吃些黑色食物可补益精气、提高免疫力、保持精力旺盛,比如食用黑米粥、黑芝麻糊、乌鸡汤等。也可在各类汤粥中加点板栗、腰果、核桃、花生等坚果,以补肾健脑、强身健体。推荐以下三个食疗方:

当归生姜羊肉汤

取羊肉300克、当归10克、生姜30克,放入瓦锅内,加适量清水,大火煮开后撇去浮沫,再小火炖煮2~3小时至肉烂,加盐等调味即可,食肉喝汤。

此方有温肾逐寒、补气养血的功效,适用于气血不足、阳气亏虚、肾虚恶寒者。

黑豆筒骨汤

取筒骨300克、黑豆90克、红枣5枚、生姜5片,洗净放入瓦锅内,加适量清水,小火煮2~3小时,至肉豆熟烂,加盐等调味即可,食肉喝汤。

此方有补益肝肾、强筋壮骨之效,适用于中老年骨质疏松、骨质增生、骨性关节炎、坐骨神经痛、腰腿痛、头发稀疏等属气血亏虚或肝肾不足者。

参芪乌鸡汤

取乌鸡300克、生黄芪50克、桂枝10克、生姜10克,乌鸡去内脏并洗净,连同其他材料一起放入瓦锅内,加适量清水,大火煮开撇去浮沫,再小火煮2~3小时,至鸡肉酥烂,去掉药物,加盐调味即可,食肉喝汤。

此方有补气养血、补益肝肾的功效,适用于中老年头发脱落、腰腿痛等气血两虚或肝肾不足者。另外,患有多种慢性病及免疫力低下者,可配合膏方调理身体,其补益效果明显且持久,是冬季进补首选。

运动养生   注意适度

冬季寒冷,运动能温暖全身、温养气血、活动筋骨,有利于促进健康。不过,冬季锻炼要量力而行,不可过度,时间以每天30分钟左右为宜,且运动时不宜出汗太过尤其是大汗淋漓,以免感受外寒,耗伤阴精阳气,违逆“冬藏”的养生原则。

年老腰膝疼痛者,可配合拍打后腰,具体方法:取躬身位,连续拍打后腰60~100下,以刺激腰眼、肾俞等穴位,促进肾内寒气湿浊排出,强筋壮骨、补肾健腰。

另外,冬季泡脚是一种很好的养生方式。脚是三阴经交汇的地方,泡脚能暖身养肾。建议每天睡前用 40℃左右的温水泡脚15~30分钟,可在水中加勺食盐,或放些有温经散寒功效的中药。泡脚后,手握空拳击打或掌擦足底涌泉穴,每侧60~100次。

旷惠桃:教授,主任医师,博士生导师,湖南省名中医,全国名老中医药专家学术经验传承工作室导师,医院首届名医、内科学术带头人。历任中华人民共和国人事部特聘专家,湖南省中西医结合学会/医学会常务理事,省中医药学会内科分会副主任委员,省中西医结合学会风湿免疫病专业委员会主任委员。从医50余年,中医基础理论扎实,临床经验丰富。主编《中西医临床用药手册.内科分册》《中医内科查房手册》等著作30余部,发表学术论文120余篇。擅长:治疗风湿、类风湿、硬皮病、强脊、痛风、狼疮、雷诺氏病、白塞病、干燥症、肩周炎、颈腰椎病、皮肌炎、筋膜炎、产后风湿病、失眠、咳嗽、哮喘、内伤发热、慢性胃病、肾病、内科疑难杂症及亚健康调理。牵头研制“三虎丸”“痛风克颗粒”“益肾颗粒”在临床广泛使用。