被忽视的幕后英雄：维生素 D

在维生素的世界里，维生素 D 像个不起眼的配角，容易被大众忽视。多数人对它的印象，或许还停留在小时候家长念叨的“促进钙吸收”，但它的作用远不止于此。当我们深入探究营养干预这个领域时，会发现维生素 D 在其中扮演着极为关键的角色，从骨骼健康到免疫系统调节，再到心血管功能维护，它的影响力无处不在 。接下来，就让我们一起揭开维生素 D 的神秘面纱，探寻它在营养干预中那些令人惊叹的作用。

维生素 D 的 “基本档案”

维生素 D 属于脂溶性维生素，它主要有两个 “兄弟”，即维生素 D2（麦角钙化醇）和维生素 D3（胆钙化醇）。

维生素 D 的来源途径主要有三种。阳光照射是最天然、最便捷的获取方式。当我们的皮肤暴露在阳光下，其中的 7 - 脱氢胆固醇在紫外线 B（UVB）的作用下，会神奇地转化为维生素 D3。所以，在阳光明媚的日子里，到户外散步、晒太阳，不仅能放松身心，还能帮助身体合成维生素 D。不过，这一过程受多种因素影响，比如地理位置、季节、时间、肤色以及防晒措施等。像高纬度地区，阳光相对较弱，合成的维生素 D 就会减少；涂抹防晒霜虽然能保护皮肤免受紫外线伤害，但也会在一定程度上阻碍维生素 D 的合成 。

饮食摄入也是获取维生素 D 的重要途径。富含维生素 D 的食物并不多，主要集中在一些动物性食品中，如深海鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、动物肝脏、蛋黄以及奶制品等。植物性食物中几乎不含维生素 D，只有少数如香菇等菌类，在紫外线照射后会含有一定量的维生素 D2。所以，单纯依靠饮食来满足维生素 D 的需求，对于大多数人来说并不容易。

当无法通过阳光照射和饮食获取足够的维生素 D 时，补充剂就派上用场了。市场上常见的维生素 D 补充剂有维生素 D2 和维生素 D3 两种形式，一般建议在医生或营养师的指导下合理服用。

维生素 D 进入人体后，首先会被运输到肝脏，在肝脏中，维生素 D 会被一种叫做 25 - 羟化酶的物质催化，转化为 25 - 羟维生素 D [25 (OH) D]。这个 25 (OH) D 是血液中维生素 D 的主要储存形式，也是衡量人体维生素 D 营养状况的重要指标。接着，25 (OH) D 会被转运到肾脏，在肾脏中，经过 1-α 羟化酶的进一步作用，最终转化为具有生物活性的 1,25 - 二羟维生素 D [1,25 (OH) 2D]，这才是真正能在人体内发挥各种生理功能的 “主角” 。整个代谢过程受到严格的调控，甲状旁腺激素、血钙、血磷等多种因素都参与其中，共同维持着维生素 D 代谢的平衡 。

维生素 D 与骨骼健康的 “不解之缘”

在维生素 D 众多的生理功能中，对骨骼健康的维护作用最为人们所熟知，维生素 D 在钙磷吸收过程中扮演着 “关键推手” 的角色。

当我们摄入富含钙和磷的食物后，维生素 D 就开始发挥作用。它能促进小肠黏膜细胞合成一种特殊的蛋白质 —— 钙结合蛋白，这种蛋白就像一个个 “小推车”，极大地提高了肠道对钙的吸收效率，使钙能够更顺利地进入血液循环 。同时，维生素 D 对磷的吸收也有促进作用，它通过一系列复杂的生理机制，调节着肠道对磷的摄取，确保磷的吸收与钙的吸收相协调 。在维生素 D 的帮助下，钙和磷这两种对骨骼健康至关重要的矿物质，得以充足地进入人体，为骨骼的正常生长和发育提供了坚实的物质基础。

维生素 D 对于维持血钙和血磷的稳定功不可没。血钙和血磷的稳定是保证骨骼正常代谢和生理功能的必要条件。当血钙水平降低时，甲状旁腺会分泌甲状旁腺激素（PTH），PTH 会刺激肾脏中维生素 D 的活化，使其转化为具有生物活性的 1,25 (OH) 2D。1,25 (OH) 2D 一方面促进肠道对钙的吸收，增加血钙的来源；另一方面，它会作用于骨骼，促使骨钙释放到血液中，以维持血钙的稳定 。同时，1,25 (OH) 2D 还能抑制肾脏对磷的排泄，保持血磷水平的相对稳定 。相反，当血钙水平过高时，降钙素分泌增加，在维生素 D 的协同作用下，促进钙向骨骼沉积，降低血钙浓度 。就这样，维生素 D 与甲状旁腺激素、降钙素等一起，构成了一个精密的调节网络，像一个精准的 “平衡器”，时刻维持着血钙和血磷的动态平衡 。

在骨重建过程中，维生素 D 也有着不可或缺的地位。骨重建是一个持续进行的生理过程，旧的骨组织不断被吸收，新的骨组织不断形成，以维持骨骼的强度和结构完整性 。维生素 D 在这个过程中发挥着双向调节作用。它可以通过与成骨细胞和破骨细胞表面的维生素 D 受体结合，影响这些细胞的活性和功能 。一方面，维生素 D 促进破骨细胞的分化和成熟，增强破骨细胞的活性，使其能够有效地吸收旧的骨组织 。另一方面，维生素 D 也能刺激成骨细胞的增殖和活性，促进新骨基质的合成和矿化 。在维生素 D 的协调作用下，骨吸收和骨形成过程保持着动态平衡，骨骼得以不断更新和重塑，维持着良好的形态和功能 。

一旦维生素 D 缺乏，骨骼健康就会亮起 “红灯” 。对于儿童来说，维生素 D 缺乏会导致肠道对钙的吸收减少，血钙水平降低，进而刺激甲状旁腺激素分泌增加 。甲状旁腺激素会促使骨骼中的钙释放到血液中，以维持血钙平衡，但这也会导致骨骼矿化障碍，影响骨骼的正常生长和发育，引发佝偻病 。患儿常常表现为多汗、夜惊、烦躁不安、骨骼畸形等症状，如方颅、肋骨串珠、鸡胸、O 型腿或 X 型腿等，这些畸形不仅影响孩子的外观，还可能对其未来的生活和运动能力造成长期的不良影响 。

在成年人中，维生素 D 缺乏同样会带来严重的问题，骨质疏松症就是常见的后果之一 。随着年龄的增长，人体对维生素 D 的合成能力下降，加上日照不足、饮食摄入不足等因素，更容易出现维生素 D 缺乏 。维生素 D 缺乏会导致骨吸收大于骨形成，骨量逐渐减少，骨小梁变细、断裂，骨骼的强度和韧性降低，从而引发骨质疏松症 。骨质疏松症患者的骨骼变得脆弱易碎，轻微的外力作用，如咳嗽、弯腰、跌倒等，都可能导致骨折的发生 。骨折不仅会给患者带来身体上的痛苦，还可能引发一系列并发症，如肺部感染、深静脉血栓等，严重影响患者的生活质量，甚至危及生命 。

维生素 D 对身体其他系统的奇妙影响

（一）免疫系统的“守护者”

维生素 D 堪称免疫系统的 “守护者”，在人体免疫调节中扮演着至关重要的角色。它能够调节多种免疫细胞的功能，像是 T 细胞、B 细胞和巨噬细胞等。当身体受到病原体入侵时，维生素 D 能促使免疫细胞迅速做出反应，增强它们对病原体的识别和清除能力，从而帮助我们抵御感染 。研究发现，维生素 D 缺乏与多种感染性疾病的发生风险增加密切相关，比如常见的呼吸道感染、流感等 。在流感季节，维生素 D 水平较低的人群更容易患上流感，而且症状可能会更严重，持续时间也更长 。

维生素 D 还与自身免疫疾病的发生发展有着千丝万缕的联系。当体内维生素 D 缺乏时，免疫系统可能会出现紊乱，误将自身组织当作外来病原体进行攻击，从而引发自身免疫疾病，如类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮等 。补充维生素 D 对一些自身免疫疾病患者具有一定的益处。有研究表明，在类风湿性关节炎患者中，适当补充维生素 D 可以减轻关节疼痛和炎症，改善关节功能 。这是因为维生素 D 能够抑制炎症因子的产生，调节免疫反应，从而缓解自身免疫疾病的症状 。

（二）心血管健康的“小卫士”

维生素 D 就像心血管健康的 “小卫士”，在维护心血管系统的正常功能方面发挥着积极作用 。它与心血管健康之间存在着紧密的关联。研究发现，维生素 D 可以影响血管平滑肌细胞的功能，调节血管的收缩和扩张，从而维持正常的血压水平 。维生素 D 还能抑制炎症反应，减少血管内皮细胞的损伤，降低动脉粥样硬化的发生风险 。动脉粥样硬化是心血管疾病的重要病理基础，当血管壁上出现粥样斑块，会导致血管狭窄、血流受阻，进而引发冠心病、心肌梗死、脑卒中等严重心血管疾病 。

临床研究表明，维生素 D 缺乏的人群患心血管疾病的风险明显增加 。有一项大规模的流行病学调查发现，血液中维生素 D 水平较低的人群，患高血压、冠心病和心力衰竭等心血管疾病的几率比维生素 D 水平正常的人群高出许多 。补充维生素 D 可能对心血管健康有益 。一些研究尝试对维生素 D 缺乏的心血管疾病患者进行补充治疗，结果发现，补充维生素 D 后，患者的血压有所降低，血管内皮功能得到改善，心血管疾病的危险因素得到一定程度的控制 。不过，目前关于维生素 D 补充剂对心血管疾病预防和治疗的效果，还存在一些争议，需要更多的大规模、长期的临床试验来进一步验证 。

（三）大脑发育的“助力者”

在儿童的成长过程中，维生素 D 还是大脑发育的 “助力者”，对儿童的大脑发育有着积极而深远的影响 。在胎儿期和婴幼儿期，大脑处于快速发育阶段，维生素 D 在这个过程中发挥着不可或缺的作用 。它参与神经细胞的增殖、分化和迁移，有助于构建正常的大脑结构和功能网络 。充足的维生素 D 可以促进神经递质的合成和释放，如多巴胺、血清素等，这些神经递质对于调节情绪、认知和行为等方面起着关键作用 。

多项研究表明，维生素 D 缺乏可能会对儿童的神经发育产生不良影响 。缺乏维生素 D 的儿童在语言、运动和认知能力的发展上可能会相对迟缓 。有一项针对营养不良儿童的研究发现，在给予这些儿童高剂量的维生素 D 补充后，他们的语言能力和运动能力发育有了显著的改善 。研究人员将 185 名 6 到 58 月龄、患有营养不良症的巴基斯坦儿童分为两组，一组服用安慰剂，另一组每日两次口服剂量为 5 毫克的维生素 D 。8 周后，服用维生素 D 的那组儿童体重增加明显，而且运动能力、语言能力发育滞后的情况显著减少 。这充分说明了维生素 D 在促进儿童大脑发育和神经功能完善方面的重要性 。

维生素 D 缺乏的信号 “警报”

维生素 D 缺乏的 “警报” 在不同人群身上有着不同的表现。

儿童是最容易受到维生素 D 缺乏影响的群体之一，早期可能表现出一些非特异性症状，如多汗，即使在不热、安静状态下也容易出汗，尤其是头部，常常会浸湿枕头；夜惊，睡眠中突然惊醒、哭闹不止；烦躁不安，情绪不稳定，容易激动、哭闹，难以安抚 。随着缺乏情况的加重，就会出现典型的佝偻病症状，如骨骼畸形。头部可能出现方颅，即头颅呈方形，失去正常的圆润形状；囟门闭合延迟，正常情况下婴儿的囟门在 1 - 1.5 岁左右闭合，而维生素 D 缺乏的患儿囟门闭合时间会明显推迟 。胸部可表现为肋骨串珠，即在肋骨与肋软骨交界处膨大，形成像串珠一样的突起；鸡胸，胸骨向前突出，形如鸡的胸脯；漏斗胸，胸骨下段及剑突向内凹陷，形似漏斗 。四肢骨骼也会受到影响，下肢可能出现 O 型腿或 X 型腿，O 型腿表现为双腿呈 “O” 字形弯曲，X 型腿则是双腿并拢时，膝关节能接触，而踝关节不能并拢，呈 “X” 形 。这些骨骼畸形不仅影响儿童的外观，还会对其运动功能和心理健康造成不良影响 。

成年人缺乏维生素 D 时，骨软化和骨质疏松是常见的表现 。骨软化表现为骨骼疼痛，这种疼痛通常是全身性的，尤其是腰背部、骨盆、下肢等部位较为明显，疼痛程度不一，可为隐痛、酸痛或刺痛，活动后疼痛可能会加重 。骨骼变得脆弱，容易发生骨折，即使是轻微的外力作用，如弯腰、咳嗽、提重物等，也可能导致骨折 。骨质疏松患者还会出现身高变矮、驼背等脊柱变形的情况，这是因为椎体骨质流失，被压缩变形所致 。除了骨骼问题，维生素 D 缺乏的成年人还可能出现一些非特异性症状，如肌肉无力、疲劳感增加，稍微活动就容易感到疲倦，身体乏力 ；情绪低落、抑郁，维生素 D 与神经系统的功能密切相关，缺乏时可能影响神经递质的平衡，导致情绪方面的问题 。

老年人由于身体机能下降，皮肤合成维生素 D 的能力减弱，加上户外活动减少，饮食摄入不足等因素，更容易出现维生素 D 缺乏 。除了骨质疏松和骨折风险增加外，老年人维生素 D 缺乏还可能导致认知功能下降，增加患老年痴呆症的风险 。研究表明，维生素 D 水平较低的老年人在认知测试中的表现往往较差，记忆力、注意力和执行功能等方面都可能受到影响 。同时，维生素 D 缺乏还会加重老年人的慢性疾病病情，如心血管疾病、糖尿病等，进一步影响他们的生活质量和健康状况 。

如何科学补充维生素 D

既然维生素 D 对我们的身体健康如此重要，那么如何科学地补充维生素 D 呢？这里有三个主要的途径，分别是阳光照射、饮食摄入和补充剂。

（一）阳光：免费又高效的“维生素 D 制造机”

阳光是大自然赐予我们免费又高效的“维生素 D 制造机”。当我们的皮肤暴露在阳光下，太阳光中的紫外线 B（UVB）能够穿透皮肤，作用于皮肤中的 7 - 脱氢胆固醇，使其发生光化学反应，转化为维生素 D3 ，这就是内源性维生素 D 的生成过程 。这个过程既神奇又环保，不需要我们额外花费金钱，就能满足身体对维生素 D 的部分需求 。

为了充分利用阳光合成维生素 D，我们要注意选择合适的晒太阳时间。一般来说，上午 10 点到下午 3 点之间是晒太阳的最佳时段，此时太阳光中的 UVB 含量较为充足，能更有效地促进维生素 D 的合成 。不过，具体的时间还需要根据季节和地理位置进行调整。在夏季，阳光较为强烈，晒太阳的时间可以适当缩短，10 - 15 分钟即可；而在冬季，阳光相对较弱，晒太阳的时间可以延长至 30 - 60 分钟 。

晒太阳的频率也很重要，每周至少保证 2 - 3 次的户外活动，让皮肤充分接触阳光 。但要注意，不能隔着玻璃晒太阳，因为紫外线无法穿透玻璃，这样就无法促进维生素 D 的合成了 。在晒太阳时，要尽量让皮肤大面积暴露在阳光下，比如可以穿着短袖、短裤，露出手臂和腿部 。不过，也要避免在阳光最强烈的时候暴晒，以免晒伤皮肤 。如果在晒太阳过程中出现皮肤发红、疼痛等不适症状，应立即停止晒太阳，并采取相应的护理措施 。

（二）饮食：从食物中摄取天然维生素 D

饮食是补充维生素 D 的另一个重要途径，我们可以从食物中摄取天然的维生素 D 。虽然富含维生素 D 的食物相对较少，但合理搭配饮食，也能满足身体的一部分需求 。

在众多食物中，深海鱼类是维生素 D 的优质来源 。三文鱼就是其中的佼佼者，每 100 克三文鱼中大约含有 360 - 500 国际单位（IU）的维生素 D 。金枪鱼的维生素 D 含量也很可观，每 100 克中约含 232 IU 。沙丁鱼同样富含维生素 D，经常食用这些深海鱼类，不仅能补充维生素 D，还能获取优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体健康大有裨益 。

动物肝脏也是维生素 D 的良好来源之一 。例如，每 100 克猪肝中含有约 49 IU 的维生素 D，鸡肝中的含量则更高，每 100 克鸡肝含维生素 D 约 104 IU 。不过，动物肝脏中胆固醇含量较高，不宜过量食用，每周食用 1 - 2 次，每次 50 - 100 克即可 。

蛋黄中也含有一定量的维生素 D，每个鸡蛋黄大约含有 20 - 40 IU 的维生素 D 。虽然含量不算高，但鸡蛋是我们日常生活中常见且容易获取的食物，每天吃 1 - 2 个鸡蛋，既能补充蛋白质，又能摄入一定的维生素 D 。

奶制品在维生素 D 的补充中也有一定作用 。以牛奶为例，每 100 毫升牛奶中大约含有 100 IU 的维生素 D 。不同品牌和种类的奶制品，维生素 D 含量可能会有所差异 。在选择奶制品时，可以查看产品标签，了解其中的维生素 D 含量 。

为了满足身体对维生素 D 的需求，我们要注重饮食的多样化，尽量在日常饮食中涵盖上述富含维生素 D 的食物 。比如，每周可以安排 2 - 3 次深海鱼晚餐，早餐时吃一个鸡蛋，每天保证一杯牛奶的摄入 。这样通过合理的饮食搭配，就能从食物中获取更多的维生素 D 。

（三）补充剂：必要时的“得力助手”

在一些特殊情况下，仅仅依靠阳光照射和饮食摄入可能无法满足身体对维生素 D 的需求，这时维生素 D 补充剂就成为了我们的 “得力助手” 。

像婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女、老年人以及一些患有特殊疾病（如胃肠道疾病、慢性肾病等）的人群，由于身体对维生素 D 的需求量增加，或者自身合成和吸收维生素 D 的能力下降，往往需要额外补充维生素 D 。例如，婴幼儿生长发育迅速，对维生素 D 的需求较大，而他们户外活动相对较少，饮食也比较单一，很难从食物中获取足够的维生素 D，因此通常建议从出生后不久就开始补充维生素 D 。

市场上常见的维生素 D 补充剂有维生素 D2 和维生素 D3 两种类型 。维生素 D3 的生物利用率相对较高，更易于被人体吸收利用 。维生素 D 补充剂的剂型也多种多样，包括滴剂、胶囊、片剂、软胶囊等 。滴剂适合婴幼儿和吞咽困难的人群，使用时可以直接滴在宝宝的嘴里或加入食物中；胶囊和软胶囊则适合年龄稍大一些的儿童和成年人，可以直接吞服；片剂的剂量通常较大，一般用于成年人或维生素 D 缺乏较为严重的人群 。

在选择维生素 D 补充剂时，一定要谨慎，务必在医生或营养师的指导下进行 。他们会根据个人的年龄、性别、健康状况、饮食习惯以及维生素 D 的检测水平等因素，综合评估后给出合适的补充建议 。同时，要严格按照医嘱服用，不要自行增减剂量 。过量补充维生素 D 可能会导致中毒，出现高钙血症、恶心、呕吐、便秘、多尿等症状，严重的还可能影响肾脏功能 。因此，科学合理地使用维生素 D 补充剂至关重要 。

合理补充，避免“过犹不及”

在补充维生素 D 这件事上，一定要牢记 “过犹不及” 的道理。维生素 D 虽然对身体健康至关重要，但并非越多越好，过量补充会带来一系列严重的健康问题，其中最典型的就是高钙血症 。

当维生素 D 过量时，会导致肠道对钙的吸收大幅增加，使得血液中钙的浓度异常升高，引发高钙血症 。高钙血症的症状多种多样，在消化系统方面，患者可能会出现恶心、呕吐、食欲不振的情况，对食物失去兴趣，吃一点东西就感觉难受，严重影响营养的摄入 。还可能出现便秘或腹泻交替出现的情况，肠道功能紊乱，影响正常的消化和排泄 。在泌尿系统，由于血钙过高，肾脏需要不断地过滤和排出多余的钙，这会增加肾脏的负担，导致尿频、口渴，严重时甚至会引发肾结石和肾衰竭 。长期的高钙血症还会对心血管系统造成损害，可能导致心律不齐、高血压等心血管疾病 。神经系统也会受到影响，患者可能出现头晕、头痛、嗜睡、意识模糊等症状，严重影响生活质量和身体健康 。

过量的维生素 D 还可能导致钙盐在身体各个组织和器官中异常沉积，引发骨痛、关节炎等骨关节病变，全身血管也可能出现钙化，影响血管的弹性和功能，增加心血管疾病的发病风险 。骨质软化也是维生素 D 过量可能引发的问题之一，当血液中的钙和磷浓度过高时，这些矿物质可能会从骨骼中被错误地移除，导致骨骼弱化，增加骨折的风险 。

为了避免维生素 D 过量带来的危害，我们必须严格控制补充剂量 。一般来说，成年人的每日维生素 D 推荐摄入量为 400 - 800 国际单位（IU），但这只是一个大致的参考范围，具体的摄入量还需要根据个人的年龄、性别、健康状况、生活环境等因素进行调整 。比如，婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女和老年人，由于身体对维生素 D 的需求量较大，可能需要适当增加补充剂量 。而对于患有某些疾病（如甲状旁腺功能亢进、结节病等）的人群，补充维生素 D 时则需要更加谨慎，因为这些疾病可能会影响维生素 D 的代谢和作用，过量补充的风险更高 。

在补充维生素 D 的过程中，定期监测体内维生素 D 的含量是非常必要的 。通过血液检测，可以准确了解自己体内 25 (OH) D 的水平，从而根据检测结果调整补充方案 。一般建议每年至少进行一次维生素 D 水平的检测 。如果检测发现维生素 D 水平过高，应立即停止补充，并及时咨询医生，采取相应的措施降低体内维生素 D 的含量，以避免健康风险 。

维生素 D，为健康 “加 D”

维生素 D，这个在营养干预中扮演着多面角色的关键营养素，从守护骨骼健康，到调节免疫系统、维护心血管功能以及助力大脑发育，它的影响力贯穿了人体的各个重要系统 。

我们一定要重视维生素 D 的作用，关注自身维生素 D 水平。在日常生活中，充分利用阳光这个免费的资源，合理搭配饮食，让身体从食物中摄取足够的维生素 D 。在必要时，科学、合理地使用维生素 D 补充剂 。同时，也要牢记 “过犹不及” 的道理，避免过量补充带来的不良后果 。希望大家都能行动起来，通过正确的方式补充维生素 D，为自己的健康 “加 D”，享受更加健康、美好的生活 。

参考文章：

1. 《维生素D 到底都有哪些作用？  科普中国网》

2. 《缺乏维生素D 对儿童、孕妇和老人尤其不利！除了晒太阳，还可这样补充（光明网）》

3. 《维生素D 补足，可改善老年人 4 大慢性病！  李药师谈健康》

4. 《40 万人真实世界新研究：补充维 D，显著降低心血管病风险  李药师谈健康》