拒绝油腻，开启健康生活

过去30 年，我国的油脂消费量大幅增长，居民人均日油脂摄入量已达到 127.1 克，过多的油脂摄入，会让身体摄入的热量远远超过消耗，多余的热量便会转化为脂肪堆积起来，久而久之，肥胖问题接踵而至。除了肥胖，心血管疾病也随着高油饮食大幅攀升。油脂摄入过多，会导致血脂升高，血液中的胆固醇、甘油三酯等指标异常，加速血管粥样硬化的进程，进而增加冠心病、脑卒中等心血管疾病的发病风险。拒绝油腻饮食刻不容缓。根据《中国居民膳食指南(2022)》的要求，成年人每天烹调油25~30g，反式脂肪酸摄入每天不超过2g，成人脂肪供能应占总能量30%以下。通过以下一些方法可以减少油脂摄入：

1.改变烹饪方式

烹饪方式的选择对油脂摄入量有着显著影响。油炸、油煎等传统烹饪方式，往往会让食物裹上大量油脂。像炸鸡，每 100 克的热量可高达 2000 千焦，其中脂肪含量约 20 克 ，这些油脂大部分来自油炸过程中吸收的油。而油煎食物，如煎蛋、煎饺等，为了防止粘锅和达到理想的口感，通常也会使用较多的油。

相比之下，蒸、煮、炖、焖、凉拌等低油烹饪方式则健康得多。每 100 克清蒸鱼的脂肪含量仅约 5 克 。煮菜也是一种简单又健康的方式，无论是煮蔬菜、面条还是肉类，只需将食材放入水中煮熟，几乎不需要额外加油。

我们可以将一些原本需要油炸的菜品进行巧妙替换达到减油的目的。比如，将炸鸡换成烤鸡。烤制过程中，鸡肉自身的油脂会慢慢渗出，无需额外添加大量油脂，这样烤出来的鸡肉外皮金黄酥脆，内部鲜嫩多汁，口感丝毫不逊色于炸鸡，而油脂含量却大大降低。

在炒菜时，也有一些小技巧可以帮助我们减少油脂的使用。比如，热锅凉油，先将锅烧热，再倒入少量油，这样可以使油在锅中迅速散开，减少油的使用量。同时，采用急火快炒的方式，缩短烹饪时间，避免食材过度吸收油脂。

2.巧用工具，精准控油

控油壶是厨房中控制油脂摄入量的得力助手，使用控油壶时，首先要根据家庭人数确定每日的用油量刻度。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人平均每天烹调油摄入量不超过 25 - 30 克，换算成体积，大约为 25 - 30 毫升 。假设一个三口之家，那么每天的用油量应控制在 75 - 90 毫升左右，我们可以将控油壶的刻度设定在这个范围内。在每次炒菜前，先将所需的油量倒入控油壶中，避免在烹饪过程中随意倒油，导致油量超标。

近段时间来更省油的喷油壶大有取代控油壶之势，喷油壶通过雾化技术实现“薄油覆盖”，每次按压仅喷出约 1 克油，相比传统方式可减少 30%-50% 的用油量。例如，煎牛排时只需 2-3 次按压即可均匀覆盖锅底，避免油脂堆积。

定期检查用油量也是非常重要的。可以每周或每半个月检查一次控油壶中的剩余油量，看看是否在计划范围内。如果发现用油量过快，就要反思烹饪过程中是否存在用油过多的情况，及时调整。

3.食材选择有讲究

食材的选择在控制油脂摄入方面起着关键作用。富含油脂的食物种类繁多，除了前面提到的油炸食品、加工食品和部分动物脂肪外，一些坚果和种子类食物，如花生、腰果、葵花籽等，虽然富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，但它们的油脂含量也相当高。以花生为例，每 100 克花生的脂肪含量约为 44 克 ，如果过量食用，很容易导致油脂摄入超标。

与之相反，有许多低油食材可供我们选择。蔬菜是低油食材的代表，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，且脂肪含量极低。像西兰花，每 100 克西兰花的脂肪含量仅约 0.6 克 ，可以通过清炒、蒜蓉西兰花、白灼西兰花等多种方式烹饪，既美味又健康。菌菇类食材，如香菇、木耳、杏鲍菇等，也是低油又营养的选择。香菇富含香菇多糖等营养成分，可用于炒菜、炖汤，每 100 克香菇的脂肪含量约为 1.2 克 。

在烹饪搭配上，我们可以将低油食材与其他食材巧妙组合。比如，将鸡肉与蔬菜搭配，制作宫保鸡丁时，减少鸡肉的用量，增加黄瓜、胡萝卜等蔬菜的比例，这样既能保证菜品的口感和营养，又能降低油脂的摄入。还可以用豆腐代替肉类，豆腐富含优质植物蛋白，脂肪含量低，每 100 克豆腐的脂肪含量约为 3.7 克 ，可以制作麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等多种美食。

鼓励大家在日常饮食中多选择低油食材，养成健康的饮食习惯。可以在每周的食谱中安排一定比例的低油菜品，如周一吃清炒时蔬，周二喝蔬菜汤，周三吃清蒸鱼等，逐渐让身体适应低油饮食，享受低油食材带来的健康益处。

4.在外就餐也能减油

在选择餐厅时，尽量挑选提供清淡菜品的餐厅，比如一些主打清蒸、白灼、凉拌菜品的餐厅。这些餐厅的烹饪方式通常较为健康，能够减少油脂的使用量。

在点餐时，优先选择清蒸、白灼类菜品。清蒸鲈鱼，以新鲜鲈鱼为原料，通过清蒸的方式保留了鱼肉的鲜嫩和营养，油脂含量低，每 100 克清蒸鲈鱼的脂肪含量约为 3.4 克 。白灼虾也是一道经典的低油菜品，将鲜虾放入沸水中煮熟，搭配简单的蘸料即可，清爽可口，每 100 克白灼虾的脂肪含量约为 0.8 克 。

与服务员沟通也是减少油脂摄入的重要环节。在点菜时，可以礼貌地告知服务员少放油，或者要求菜品的汤汁不要过于油腻。

需要注意的是，有些菜品看似清淡，实则含油较多。比如，水煮鱼、水煮肉片等水煮类菜品，虽然表面上看不到明显的油脂，但实际上它们是用大量的油煮制而成，油都被食材吸收了，每 100 克水煮鱼的脂肪含量可达 20 克左右 。还有一些凉拌菜，为了增加口感，会加入大量的沙拉酱或香油，导致油脂含量升高。在点餐时，要仔细询问菜品的烹饪方式和配料，避免选择这类看似清淡实则油腻的菜品 。

5.学会阅读食品标签

食品营养成分表是了解食品中油脂含量的重要工具，学会快速识别高油食品是关键。一般来说，如果每 100 克食品中脂肪含量超过 20 克 ，就可以判断为高油食品。

通过实例对比不同品牌食品的油脂含量，能更直观地帮助我们做出选择。比如，在选择饼干时，A 品牌饼干每 100 克的脂肪含量为 25 克 ，B 品牌饼干每 100 克的脂肪含量为 15 克 ，在其他条件相似的情况下，我们应优先选择 B 品牌饼干，以减少油脂的摄入。在购买预包装食品时，养成仔细阅读食品营养成分表的习惯，选择脂肪含量低、不含反式脂肪的食品，为健康饮食把好关 。

结语

减少油脂摄入，无疑是为我们的健康筑牢了一道坚实的防线。它能有效降低肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发病风险，让我们的身体保持轻盈与活力，远离病痛的困扰。养成低油饮食习惯并非一蹴而就，需要我们在日常生活中不断坚持与实践。从改变烹饪方式，到巧用控油工具；从精心挑选食材，到在外就餐时的细心选择；再到学会阅读食品标签，每一个小步骤都是迈向健康的一大步。