揪出隐形盐，健康每一天

在日常生活里，我们对摆在餐桌上那罐显眼的盐格外关注，小心翼翼地控制用量，生怕盐吃多了影响健康。然而，你可知道，还有一些“盐” 正悄无声息地潜伏在我们的饮食中，在不经意间增加着盐分摄入量，它们就是 “隐形盐”。

隐形盐，从名字就能理解，指那些不易被察觉，却实实在在含有较高盐分的食物或调味品。或许有人会疑惑，多吃点盐又有什么大不了的？事实上，盐摄入超标危害重重。其中最广为人知的，便是它与高血压之间的紧密联系。当我们摄入过多盐，体内钠离子浓度升高，会促使身体留住更多水分，进而增加血容量，加重心脏和血管的负担。长此以往，血压就容易升高。不仅如此，过量的盐还会加重肾脏的排泄负担，长期高盐饮食可能增加患肾脏疾病的风险。此外，研究表明，盐摄入超标与骨质疏松、胃肠道癌症风险的上升也存在一定关联。

那么，这些隐形盐究竟藏在哪些地方呢？让我们一起揭开它们的“神秘面纱”。

首当其冲的是各类调味品。味精、鸡精，这两种厨房中常用的增鲜“神器”，实际上都是含盐大户。2 克味精、3 克鸡精的含钠量与 1 克盐相当，而钠正是盐的主要成分。酱油、老抽、生抽、鱼露、蚝油、蒸鱼豉油等，同样不容小觑。5 克酱油、8 克蚝油的含钠量就等同于 1 克盐。平日里，我们在烹饪时不经意间加入的这些调味品，很可能在不知不觉中让盐摄入量超标。

各种酱料也是隐形盐的“重灾区”。黄酱、豆瓣酱、甜面酱、辣酱、韭菜花，还有方便面里的酱包，每一口都可能饱含大量盐分。就连吃起来不太咸的番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱，也都是 “深藏不露” 的含盐大户。在涂抹这些酱料享受美味时，可别忘了其中隐藏的盐分。

加工肉蛋制品同样不容忽视。咸肉、腊肉、香肠、火腿、午餐肉、火腿肠、肉松，以及咸鸭蛋、松花蛋等，为了保证口感和延长保质期，在制作过程中通常会加入大量盐。以 100 克火腿肠为例，其含盐量约 2.5 克，要是每天吃上 250 克火腿肠，一天的食盐推荐摄入量就轻松 “达标” 了，而这显然远远超出了健康标准。

主食制品里也藏着隐形盐。挂面为了达到弹性筋道的口感，制作时会加入不少盐，每 100 克挂面的含盐量高达 3 克，即便吃挂面时一勺盐都不放，也会摄入一定量的盐分。还有看似甜甜的面包，在发酵过程中为了改善口感，也会加入一定量的盐。市面上常见的切片面包，含钠量多在 200mg/100g 以上，吃上三四片，就几乎占了每日盐摄入标准的四分之一左右。

加工豆制品，如香干、卤干、素鸡等，在加工过程中需要添加盐或酱油等调味品，从而导致它们的盐分含量升高。各类甜食，像冰淇淋、蛋糕、饼干、月饼、奶酪（尤其是天然奶酪），虽然味道是甜的，但在生产过程中，一方面需要加入含钠的辅料，如发酵粉（碳酸氢钠），另一方面为了使口感更好，也会加盐进行调味。奶酪在制作过程中，为了发酵、抑菌以及形成独特的口感，更是会加入大量的盐。

果脯蜜饯，如话梅、西梅、杏脯等，吃起来酸酸甜甜的，让人很难将它们与盐联系起来。但实际上，为了增加甜味口感，制作时会加入相当比例的盐。要是一天吃上 10 颗话梅，摄入的盐量就基本达到了一天所需的量，而像九制话梅、九制陈皮等经过 “重度加工” 的果干，含盐量更是惊人。

各种零食也是隐形盐的聚集地。鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、薯条、膨化食品、咸味坚果等，在加工过程中都添加了大量的盐。油炸食品由于加工时不仅要加盐调味，还会加入小苏打、泡打粉等，而小苏打、泡打粉的主要成分是碳酸氢钠，所以总体钠含量不低。此外，运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮料以及罐头制品，也可能含有隐形盐。运动饮料为了补充流失的电解质会含有一定量的钠；速溶咖啡通常使用添加剂调味，因而也含有钠；罐头制品为了长期保存，也会添加盐。

既然隐形盐无处不在，那我们该如何识别并减少它们的摄入，守护自己和家人的健康呢？

《中国居民膳食指南 (2022)》建议成人每人每天摄入不超过 5 克盐，差不多就是一个啤酒瓶盖的量。在购买包装食品时，我们要养成查看食品标签的习惯，特别留意钠的含量。因为钠是食盐的主要成分，可以按照 400mg 钠 = 1g 盐的计算方式来了解食品总的含盐量。比如豆瓣酱，每 100g 中含有钠 8000mg，换算下来，100g 豆瓣酱里就有 20g 盐，妥妥的高盐食物。在选择包装食品时，优先挑选低钠产品 (≤120mg/100g)，像牛奶及奶制品、低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜各类蔬果等都是不错的选择。

在烹饪过程中，也有一些小窍门可以帮助我们减少盐的摄入。比如，炒菜、做汤时可以先别放盐，等到菜和汤做熟，快上桌的时候再撒盐，这样盐分更集中在食物表面，能在保证口感的同时减少盐的用量。还可以尝试借助甜、酸的味道来调剂食物，以酸代盐，同样能刺激食欲。像蘑菇汤这类食物，越清淡越能凸显其本身的鲜香，不妨多吃。另外，鱼和肉本身含有无机盐，烹饪时尽量少放盐。炒菜时不要凭感觉放盐，最好尝一下菜味，淡了再加盐，而且每次只加一点点，边尝边加。

在外就餐时，我们也可以主动提出少放盐或不加盐的要求。只要多留心，从生活中的点滴细节入手，就能轻松揪出隐形盐，让我们的饮食更加健康，为身体筑牢一道坚实的防线，拥抱健康美好的生活。